Zasady ogólne:

1. Zrezygnuj z alkoholu i palenia tytoniu.
2. Ogranicz picie kawy i herbaty.
3. Jedz regularnie mniej a częściej.
4. Urozmaicaj posiłki i unikaj słodkich przekąsek.
5. Wzbogać swoją dietę o kwas foliowy.
6. Pij minimum 2l wody dziennie.
7. Jedz owoce i warzywa.
8. Jedz chude mięso.
9. Pij mleko.
10. Ogranicz sól.

Prawidłowo odżywiająca się zdrowa kobieta w czasie ciąży powinna zwiększyć masę ciała. Jest to wynik przyrostu masy ciała kobiety, masy płodu i łożyska oraz objętości wód płodowych.

Prawidłową masę ciała w ciąży można obliczyć dzięki współczynnikowi BMI przed ciążą:

BMI = masa ciała / (wzrost (w metrach)2)

Przykład: masa ciała 60kg, wzrost 170cm

BMI = 60/(1,7)2 = 60/2,89 = 20,76

Przyrost masy ciała powinien być rozłożony na poszczególne trymestry:

I – 1-2,3 kg

II i II – 0,3-0,5 kg na tydzień

Dieta kobiety w ciąży różni się większym zapotrzebowaniem na witaminy, składniki mineralne i białko. Wiąże się to ze zwiększeniem kaloryczności – w pierwszym trymestrze o ok.150 kcal dziennie, a w drugim i trzecim o ok. 350kcal dziennie. Należy jednak pamiętać, że Do określenia zapotrzebowania organizmu na kaloryczność diety dobowej niezbędne jest ustalenie dodatkowych informacji, takich jak: stan odżywienia (otyłość czy niedobór masy ciała), rodzaj wykonywanej pracy, styl życia, wiek.

Niezwykle ważne w czasie ciąży są:

1. Produkty zbożowe – stanowią główne źródło energii (węglowodany); zawierają składniki mineralne (żelazo, cynk), witaminy (B1, PP, B6, E)
2. b) Owoce i warzywa – zawierające wit. C (porzeczki, truskawki, maliny, pomarańcze i grejpfruty, kiwi oraz papryka, pomidory, kalafior, kapusta kiszona), prowit.A (morele, śliwki, brzoskwinie, wiśnie oraz marchew, pomidory, papryka, sałata, szpinak) i kwas foliowy (pomarańcze, brokuły, sałata, kapusta)
3. Nabiał – kefiry, jogurty i sery (zapotrzebowanie na wapń wzrasta o połowę i wynosi 1200mg)
4. Mięso drobiowe, wędliny – zawierają białko, żelazo i witaminy z grupy B. Najkorzystniejsze jest spożywanie chudego mięsa – kurczaka, indyka, cielęciny – gotowanego i pieczonego.
5. Nasiona roślin strączkowych – zawierają białko roślinne (soja, fasola)
6. Ryby morskie – są źródłem białka, wit. D, jodu, fluoru, żelaza. Najlepiej spożywać je gotowane, pieczone lub z rusztu.
7. Jajka – stanowią źródło białka i witamin A, PP, B1 i B2.
8. Nienasycone tłuszcze – ryby, oleje roślinne
9. Płyny – zaleca się spożywanie 2 l dziennie, najlepiej woda mineralna niegazowana, mleko, kompoty, herbaty ziołowe, soki owocowe i warzywne

NAJWAŻNIEJSZE SKŁADNIKI NIEZBĘDNE W CZASIE CIĄŻY:

1. Żelazo -> niezbędne do budowy tkanek płodu, głównie czerwonych krwinek. W przypadku jego niedoboru matce dziecka może grozić anemia.
   Źródła żelaza: chude czerwone mięso, jaja, fasola, zielone warzywa: (szpinak, brokuły, szczaw).
2. Wapń -> służy do budowy kości płodu. Dziecko czerpie je z kości i zębów matki, co w przypadku niedoboru może prowadzić do ich osłabienia i chorób.
   Źródła wapnia: mleko, jogurty, sery, zielone warzywa, fasola, migdały.
3. Witamina C -> jest konieczna do prawidłowego wzrostu tkanek płodu oraz ułatwia wchłanianie innych ważnych składników np. żelaza.
   Źródła witaminy C: owoce cytrusowe, truskawki, pomidory, zielone warzywa liściaste.

Produkty i ich zawartość wskazane w okresie ciąży:

• Czarna fasola –proteiny, błonnik, potas, żelazo, kwas foliowy i tiamina
• Ciecierzyca – białka, żelazo, cynk i kwas foliowy
• Kuskus – błonnik, białko i żelazo
• Pieczywo pełnoziarniste – błonnik, wit. z grupy B
• Płatki owsiane – kwas foliowy, żelazo, wit. B6
• Szparagi – wit. C
• Kapusta – wit. C, kwas foliowy
• Czerwona papryka – wit.C, prowitamina A
• Ziemniaki – węglowodany, wit. C
• Szpinak – wit. C, wit. E, wapń, żelazo
• Mleko – wapń, wit.D
• Tofu (serek sojowy) – białko, wapń, cynk, miedź
• Chuda wołowina – żelazo, cynk, wit. B12
• Ryby – nienasycone kwasy tłuszczowe
• Jaja – białko, żelazo, wit. B12
• Sok pomarańczowy – kwas foliowy, wit. C
• Truskawki – błonnik, wit.C

Czego nie powinno się jeść w ciąży:

• Surowe, niedogotowane mięso – może być źródłem zakażenia toksoplazmozą
• Sery pleśniowe i miękkie typu feta i camembert – spotyka się w nich bakterie z rodzaju listeria
• Surowe owoce morza i ryby (sushi, ostrygi) – bywają zakażone bakteriami lub pasożytami
• Kawa, mocna herbata – przez zawartość kofeiny podnoszą ciśnienie
• Coca cola – zawiera kofeinę oraz węglowodany i konserwanty, które mogą szkodzić matce i dziecku
• Surowe jaja – mogą być zakażone salmonellą

Przykład diety dla kobiety w ciąży

ZESTAW 1:

Pierwsze śniadanie: Płatki kukurydziane lub muesli z kefirem, tosty z masłem, gotowane jajko, pomidor, słaba herbata, sok owocowy,
Drugie śniadanie: Pieczywo pełnoziarniste, sałatka z tuńczyka, zielonego groszku, majonezu,
Obiad: Zupa krem z brokułów, ziemniaki, pierś z kurczaka, buraczki gotowane, sok owocowy, herbata
Podwieczorek: Ciasto drożdżowe, pomarańcza,
Kolacja: Grahamka z margaryną miękką, szynka, sałata, ogórek, rzodkiewka, herbata
Przed snem: Herbatka ziołowa lub owocowa

ZESTAW 2:

Śniadanie: miseczka mieszanki płatków owsianych z orzechowo-owocowym muesli zalanych mlekiem, szklanka soku ze świeżych owoców.
Drugie śniadanie: kromka ciemnego pieczywa z masłem i pastą twarogową ze świeżymi warzywami.
Obiad: czysty barszcz czerwony, ryż z lekko podduszonymi warzywami i kurczakiem, surówka z białej kapusty, kompot z suszonych śliwek.
Podwieczorek: jogurt naturalny z owocami, sucharek.
Kolacja: kromka chrupkiego pieczywa z plasterkiem żółtego sera i sałatą, papryką lub pomidorem i natką pietruszki.

ZESTAW 3:

Pierwsze śniadanie: kanapki z twarogiem (2 kromki mieszanego pieczywa, posmarowane masłem, opakowanie chudego twarożku, 5 startych rzodkiewek, łyżka posiekanych pestek dyni), gruszka, napar z mięty z łyżeczką miodu
Drugie śniadanie: nadziana grahamka (mała grahamka, 2 liście sałaty, 6 plasterków szynki drobiowej), szklanka kakao na mleku 2% z łyżeczką cukru
Obiad: czerwony barszcz (talerz zupy na mięsie zabielonej mlekiem), duszona pierś z kurczaka, (mięso bez skóry, łyżka oleju rzepakowego), surówka z kapusty kiszonej (szklanka surówki z białej kiszonej kapusty z cebulą), ziemniaki (3 ugotowane średniej wielkości ziemniaki z łyżeczką posiekanego koperku), szklanka kompotu
Podwieczorek: ciasto drożdżowe (50 g) z mlecznym koktajlem (szklanka kefiru 2%, pół szklanki mrożonych malin)
Kolacja: jajecznica (jajko, białko jajka, łyżeczka masła), średni pomidor, 2 kromki chleba żytniego pełnoziarnistego, kiść winogron, filiżanka herbaty

ZESTAW 4:

Pierwsze śniadanie: 2 kromki chleba mieszanego z serkiem kanapkowym, schabem pieczonym, surówka z papryki i pomidorów z posiekaną natką pietruszki i szczyptą pieprzu, szklanka herbaty owocowej
Drugie śniadanie: kubek kefiru 2 proc., 4 figi suszone
Obiad: zupa śródziemnomorska z rybą, 2 grzanki chleba pełnoziarnistego, szklanka soku z grejpfruta
Podwieczorek: miseczka galaretki wiśniowej, owoc kiwi, szklanka wody mineralnej
Kolacja: makaron pełnoziarnisty z chudym serem twarogowym, łyżką jogurtu naturalnego, startym jabłkiem i cynamonem, szklanka herbaty owocowej